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CARBOIDRATI - Alimenti tanto cari agli sportivi, chiamati anche glucidi, svolgono essenzialmente una funzione energetica. In altre parole quando l’organismo ha necessità di calorie, gli zuccheri sono le sostanze che per prime vengono utilizzate e quindi “bruciate” per ottenere energia.

Senza entrare troppo nello specifico, è importante sapere che i carboidrati si distinguono in monosaccaridi (o zuccheri semplici come il Glucosio, il Fruttosio e il Galattosio), in disaccaridi (composti di due molecole semplici). E’ il caso del Saccarosio formato dall’unione di Glucosio e Fruttosio) e in Polisaccaridi (composti da diverse molecole semplici. Amidi, Glicogeno, ecc. esprimono un chiaro esempio di queste sostanze).

La cosa interessante per lo sportivo in genere è la capacità degli zuccheri semplici di fornire energia immediata ma allo stesso tempo di breve durata, con la caratteristica di creare dei picchi di secrezione dell’ormone noto con il nome di insulina (alto indice glicemico). Il fruttosio è invece lo zucchero semplice che non crea grosse secrezioni di Insulina.

Al contrario i polisaccaridi (che hanno un basso indice glicemico), forniscono energia a lungo termine possono fornire grandi quantità di energia senza l’ingestione di grandi quantità di alimenti. In loro assenza i cibi sono meno graditi al gusto e sostando meno a lungo nello stomaco, sono meno idonei a determinare senso di sazietà. Possono essere divisi in grassi insaturi (quelli di origine vegetali, come l’olio di oliva) e grassi saturi (di origine animale, come lo strutto).

I Lipidi hanno grossa importanza anche perché partecipano alla composizione di sostanze organiche molto importanti quali gli ormoni (ormoni sessuali , ormoni surrenali, ecc.). Sono poi indispensabili per l’assorbimento e l’utilizzazione delle Vitamine Liposolubili (Vitamine A,D,E). i Grassi sono necessari anche all’assorbimento della Vitamina K per altri motivi.

Esistono poi dei particolari tipi di Grassi che non vengono sintetizzati dal nostro corpo e pertanto devono essere ingeriti con la dieta. Stiamo parlando degli acidi grassi insaturi Linoleico e Linolenico (detti appunto essenziali) e l’acido Arachidonico viene sintetizzato solo in presenza del primo. Tali composti sono talmente importanti che una loro carenza nel lattante può dare origine ad un ritardo nell’accrescimento e comparsa di lesioni cutanee.

GRASSI - I grassi, noti anche con il nome di Lipidi, sono chimicamente formati da atomi di Acidi Grassi e Glicerina. A loro volta, l’acido grasso é costituito da Carbonio, Idrogeno ed Ossigeno.

Quando, il numero d’atomi d’idrogeno é uguale al doppio degli atomi di carbonio, il composto lipidico prende il nome di Grassi saturi (di origine animale, come il burro, lo strutto).

Nel caso in cui, gli atomi d’idrogeno siano due in meno del doppio di quelli di carbonio, si parla di Grassi insaturi (alcuni tipi di alimenti di origine vegetali, come l’olio di oliva, oppure alcuni animali marini).

L’importanza dei Lipidi é rilevante ed hanno un posto di primo piano nell’alimentazione di ogni individuo, per diverse ragioni:

- i depositi di pannicoli adiposi, localizzati in alcune zone del nostro corpo, fungono da depositi di energia.

- sono indispensabili per l'assorbimento e l'utilizzazione delle Vitamine Liposolubili (A, D, E).

- anche la Vitamina K ne ha bisogno, perché é assorbita dalla parete intestinale soltanto in presenza della bile, il cui flusso normale dal fegato é stimolato proprio dai grassi.

- partecipano alla composizione di sostanze di alcuni ormoni (ormoni sessuali, ormoni surrenali, ecc.).

Esistono poi dei particolari tipi di grassi che non sono sintetizzati dal nostro corpo e pertanto devono essere ingeriti con la dieta. Sono gli acidi grassi insaturi Linoleico e Linolenico (detti appunto essenziali) e l’Acido Arachidonico, sintetizzato solo in presenza del primo. Tali composti sono talmente importanti che una loro carenza nel lattante può dare origine ad un ritardo nell’accrescimento e comparsa di lesioni cutanee.

E' importante sottolineare quanto sia dannoso l'abuso di grassi, soprattutto di quelli saturi.

I grassi animali consumati in abbondanza, infatti, possono essere deleteri, specie per il loro apporto di Colesterolo, di cui sono invece quasi totalmente privi i grassi vegetali.

VITAMINE - Le VITAMINE sono dei complessi organici composti che si trovano nel corpo in piccole quantità. Questi complessi possono essere parzialmente sintetizzati dal nostro corpo e comunque solo in piccole quantità, per questo motivo devono essere reperite attraverso l’alimentazione. Fondamentalmente suddividiamo le Vitamine a seconda della diversa solubilità: le liposolubili si sciolgono nei grassi, mentre quelle idrosolubili nei liquidi. Questa suddivisione ha risvolti pratici molto importanti, come ad esempio la loro presenza nei cibi, la digeribilità, l’assorbimento, la sensibilità verso gli agenti ambientali, la distribuzione nell’organismo.

Le Vitamine liposolubili possono essere immagazzinate nell'organismo (le vitamine A e D nel fegato e la E nel tessuto adiposo, proprio perché si accumulano nei nostri tessuti, attenzione a non esagerare con le dosi, infatti se in eccesso possono dar origine a fenomeni di intessicazione) mentre quelle idrosolubili non si accumulano e quindi dobbiamo assicurarcene ogni giorno un determinato quantitativo e quando introdotte in eccesso, vengono eliminate dai reni.

Altra suddivisione per questi composti è data dalla loro funzione: quelle che, entro certi limiti, prevengono i processi alla base dell'invecchiamento e di molte malattie e quelle che servono per fabbricare le sostanze che partecipano alla produzione di energia. Invecchiamento e malattie degenerative come la cataratta, i tumori, le malattie cardiovascolari e alcuni disturbi neurologici possono, entro certi limiti, essere prevenuti evitando quello che gli esperti definiscono “stress ossidativo”. In pratica, utilizzando un paragone poco scientifico, ma efficace, le cellule che compongono i nostri tessuti “arrugginiscono” e il danno può diventare progressivamente tanto importante da causarne la morte. Responsabili di questa catastrofe cellulare sono i radicali liberi, molecole estremamente reattive perché, pur essendo “liberi”, non hanno una vocazione da single. La loro caratteristica è infatti quella di essere sostanze con elettroni spaiati, situazione che crea una forte instabilità a cui la molecola reagisce cercando disperatamente qualcosa a cui aggrapparsi per “rubare” gli elettroni mancanti. Questo processo, chiamato ossidazione, può innescare una reazione a catena che si mantiene nel tempo e si amplifica danneggiando l'esile rivestimento protettivo delle cellule e, successivamente, anche le strutture cellulari che contengono il codice genetico. Una certa quota di radicali liberi viene normalmente prodotta dalla miriade di reazioni chimiche che quotidianamente si verificano nel nostro organismo. Esso, peraltro, è anche dotato di sistemi difensivi antiossidanti in grado di neutralizzarli. A quest'ultima operazione partecipano attivamente due importanti vitamine, la E e la C, e un minerale, il selenio. A questo proposito è interessante sottolineare che molte Vitamine cooperano tra loro e con diversi minerali. Questa capacità di cooperazione delle Vitamine e dei Minerali significa che queste sostanze, assunte assieme, hanno un effetto maggiore di quanto vengono assunte singolarmente. In condizioni normali questo meccanismo è sufficiente per mantenere una condizione di equilibrio. I guai iniziano a comparire quando i radicali liberi sono presenti in quantità eccessive oppure quando le naturali capacità di difesa dell'organismo diventano meno efficienti. In queste situazioni è importante promuovere un aumento delle difese nei confronti dei radicali liberi, adottando due differenti strategie: da una parte è importante cercare di seguire una dieta bilanciata e ricca di sostanze dotate di attività antiossidante, dall'altra è consigliabile evitare, per quanto possibile, i comportamenti che possono far aumentare i processi ossidativi, cioè il fumo di sigaretta, l'esercizio fisico troppo intenso rispetto alle possibilità o l'allenamento del nostro fisico, le situazioni stressanti, l'inquinamento ambientale e l'eccessiva esposizione alle radiazioni solari.

Raggiungere buone condizioni di salute e, possibilmente, conservarle, non sembra poi così difficile. In effetti le regole da seguire sono poche, ma nascondono mille trabocchetti.

Esaminiamo, per prima cosa, l'alimentazione. Certo, noi italiani siamo favoriti rispetto agli anglosassoni perché la dieta mediterranea fa parte della nostra cultura, tuttavia i ritmi di vita pressanti spingono molti di noi a consumare pasti frettolosi che rispondono più all'esigenza di togliere la fame o soddisfare la gola piuttosto che a rifornire l'organismo di tutto ciò che gli occorre per funzionare a dovere. E anche chi si sforza di seguire una dieta realmente equilibrata quasi sempre inciampa contro ostacoli difficilmente superabili: la perdita di vitamine e minerali dei diversi alimenti legata sia alla conservazione delle derrate alimentari che ai processi di cottura del cibo. Tralasciando tutto quello che può succedere a frutta e ortaggi nel lungo tragitto che separa il campo in cui vengono prodotti dalla nostra borsa della spesa, quanti di noi hanno l'abitudine di avvolgerli in carta stagnola prima di metterli in frigorifero per preservarne il contenuto di vitamine che vengono distrutte dalla luce come, per esempio, la A , la E e la C? La situazione certo non migliora per i cibi cotti. Studi condotti allo scopo di valutare la ritenzione di vitamine e minerali hanno stabilito che i diversi procedimenti di cottura influenzano, in modo più o meno spiccato, il contenuto nutrizionale dei diversi alimenti. Non è tuttavia il caso di allarmarsi in modo eccessivo perché adottando qualche piccolo accorgimento è possibile migliorare notevolmente la qualità dei nostri cibi. Una volta stabilita l'importanza di vitamine e minerali e averne sottolineate alcune delle possibili cause di carenza, è necessario sapere quante ne dobbiamo fornire all'organismo per farlo funzionare a dovere. A dispetto di un'alimentazione complessivamente buona, a volte è difficile assicurare all'organismo un corretto apporto di vitamine e minerali, soprattutto in situazioni in cui il fabbisogno di queste sostanze è particolarmente elevato. Chi pratica un'attività sportiva, per esempio, ha bisogno di maggiori quantitativi di vitamine B1, B2, B6 e B12 che svolgono un ruolo chiave nella produzione di energia e anche un surplus di vitamine ad attività antiossidante, visto che durante l'esercizio fisico si ha un aumento della produzione dei radicali liberi. Aumenta anche il fabbisogno di minerali come il calcio, il selenio, il ferro e lo zinco. Il periodo della crescita e l'adolescenza rappresentano altre due situazioni “a rischio” prima di tutto perché in queste fasi della vita l'organismo ha maggiori richieste e, in secondo luogo, perché le abitudini alimentari di bambini e ragazzi non sono certo un modello di equilibrio. Non a caso, indagini condotte in zone rurali del centro-sud Italia su bambini in età scolare, hanno evidenziato apporti insufficienti per le vitamine B1, B2, C ed E, mentre per quanto riguarda i minerali sono stati registrati valori bassi di ferro e zinco. L'apporto di calcio, valutato da un'altra indagine, tende invece a calare in modo drastico dopo i 10 anni, cioè proprio nell'età in cui i ragazzi iniziano a fare scelte autonome in campo alimentare. Purtroppo, questo è anche il periodo in cui un introito ottimale di calcio garantisce ossa più robuste e quindi più resistenti nei confronti di un disturbo caratteristico dell'età avanzata: l'osteoporosi.

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